تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی مفید است یا مضر!

تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی همواره یکی از بحث‌برانگیزترین موضوعات در دنیای بدنسازی و علم تمرین بوده و هست. این روش تمرینی که در آن ورزشکار در هر ست، تمرین را آن‌قدر ادامه می‌دهد تا دیگر نتواند حتی یک تکرار دیگر را انجام دهد، به‌نوعی مرز نهایی تلاش بدنی محسوب می‌شود. در سال‌های اخیر، توجه زیادی به تأثیر این تکنیک بر رشد عضلات، عملکرد سیستم عصبی و حتی تأثیرات روانی آن شده است.

عده‌ای از مربیان و ورزشکاران معتقدند تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی می‌تواند به تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی منجر شود و در نتیجه باعث رشد سریع‌تر عضلات گردد. آن‌ها معتقدند که وقتی شما عضله را تا سرحد خستگی می‌برید، بدن مجبور به واکنش آنابولیک می‌شود تا بتواند خود را با این فشار تطبیق دهد. این دسته از افراد باور دارند که ناتوانی عضلانی یک ابزار قدرتمند برای حجم‌گیری است، به‌ویژه برای کسانی که مدت‌ها تمرین کرده‌اند و بدن‌شان نسبت به فشار عادی دیگر واکنش نمی‌دهد.

تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی

در مقابل، بسیاری از متخصصان تمرین و پژوهشگران حوزه فیزیولوژی ورزشی هشدار می‌دهند که استفاده مداوم و بی‌برنامه از تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی می‌تواند عوارض جدی به دنبال داشته باشد. این افراد معتقدند فشار بیش‌ از حد بر عضلات در هر ست تمرینی، ممکن است منجر به تخلیه بیش از حد ذخایر گلیکوژن، افزایش بیش از حد هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، و مهم‌تر از همه آسیب به سیستم عصبی مرکزی شود. برای مثال اشتباهات رایج در تمرینات جلو بازو بسیار در بین ورزشکاران دیده میشود. این شرایط در نهایت به پدیده‌ای به نام اُوِرترینینگ یا تمرین‌زدگی ختم می‌شود؛ حالتی که ورزشکار احساس خستگی مزمن، کاهش قدرت، کاهش میل به تمرین، و حتی اختلالات خواب و خلق را تجربه می‌کند.

نکته مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد، تفاوت بین تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی و ناتوانی ذهنی است. ناتوانی واقعی زمانی رخ می‌دهد که فیبرهای عضلانی دیگر قادر به تولید نیروی لازم نیستند. در مقابل، ناتوانی ذهنی حالتی است که فرد تصور می‌کند نمی‌تواند ادامه دهد، درحالی‌که هنوز توانایی انجام چند تکرار دیگر را دارد. شناخت این تفاوت، کلید یک تمرین بدنسازی هوشمندانه تا حد ناتوانی است. بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار دچار اشتباه در تشخیص این دو می‌شوند و یا خیلی زود از تمرین دست می‌کشند، یا بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار می‌دهند.

از سوی دیگر، نباید فراموش کرد که برخی حرکات به‌دلیل ماهیت‌شان، برای تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی مناسب نیستند. حرکات چندمفصلی سنگین مانند اسکوات یا ددلیفت اگر تا ناتوانی پیش بروند، ممکن است خطر آسیب‌های جدی به کمر یا زانو را افزایش دهند. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود از تمرین تا حد ناتوانی بیشتر در حرکات ایزوله و کنترل‌شده مثل جلو بازو، فلای سینه یا پرس پا استفاده شود. ابزارهایی مانند دستگاه اسمیت بدنسازی نیز به کنترل بهتر حرکات کمک می‌کنند و ریسک آسیب را کاهش می‌دهند، به‌ویژه زمانی که بدون یار تمرینی کار می‌کنید.

برخی مطالعات علمی همچنین تأکید کرده‌اند که تمرین تا ناتوانی در هر ست، الزامی برای رشد عضلات نیست. در واقع، ترکیب ست‌های با بار سنگین و تکرارهای کنترل‌شده، بدون نیاز به رسیدن به ناتوانی، می‌تواند همان سطح از تحریک عضلانی را ایجاد کند. از طرفی، انجام تمریناتی مانند تمرین با دوچرخه اسپینینگ در روزهای ریکاوری فعال، به بهبود خون‌رسانی و کاهش التهاب عضلانی کمک می‌کند، بدون آنکه بدن تحت فشار تمرینات مقاومتی قرار گیرد.