در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، یکی از سوالات همیشگی این است: چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتره؟ بسیاری از مربیان و ورزشکاران، به ویژه مبتدیان، در انتخاب بین این دو روش تمرینی مردد هستند. برنامه های فول بادی به دلیل تمرین تمام گروه های عضلانی در یک جلسه، برای افرادی که محدودیت زمان دارند، گزینه ایده آلی محسوب میشوند. اما آیا این روش برای همه مناسب است؟
یکی از مزیت های کلیدی تمرینات فول بادی، امکان اجرای تمرینات سنگین با فرکانس بالاتر است. این سبک تمرین به ورزشکاران کمک میکند تا با حجم تمرینی مناسب، رشد عضلانی بهتری داشته باشند. در مقابل، برنامه های اسپلیت ممکن است برای برخی افراد، به ویژه آنهایی که زمان کافی برای تمرین روزانه ندارند، چندان عملی نباشد.
نکته دیگری که باید در نظر گرفت، تاثیر روی ریکاوری است. تمرینات فول بادی به دلیل درگیر کردن کل بدن در یک جلسه، نیازمند ریکاوری مناسب بین جلسات هستند. اگر ریکاوری به خوبی انجام نشود، ممکن است منجر به تمرین زدگی و کاهش بازدهی شود. بنابراین، تنظیم دقیق حجم و شدت تمرین در این روش حیاتی است.
برای برنامه برای مبتدی، تمرین فول بادی میتواند نقطه شروع بسیار خوبی باشد، چرا که به آنها اجازه میدهد تا با تکرار بیشتر، تکنیک حرکات را بهتر یاد بگیرند. همچنین، این روش به دلیل افزایش ترشح هورمونهای آنابولیک در هر جلسه، میتواند رشد عضلانی را تسریع کند. اما آیا اسپلیت هم چنین مزایایی دارد؟
در نهایت، انتخاب بین فول بادی و اسپلیت به اهداف فردی، سطح تجربه و محدودیت زمان بستگی دارد. در این مقاله، به بررسی دقیقتر این موضوع میپردازیم که چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتره و چگونه میتوان از این روش برای حداکثر بهره وری استفاده کرد.
نکات کاربردی تمرین فول بادی
همانطور که قبلا هیراتیک اشاره کرده ایم، تمرینات بدنسازی به دو سبک اصلی تقسیم میشوند: فول بادی که در آن تمام گروه های عضلانی در یک جلسه تمرین داده میشوند و اسپلیت که هر جلسه به یک یا دو گروه عضلانی اختصاص مییابد. اما سوال کلیدی اینجاست: چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتر است؟ تحقیقات جدید علم تمرین نشان میدهد در شرایط خاصی، فول بادی میتواند نتایج بهتری ایجاد کند.
تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده‌اند افرادی که کمتر از ۴ روز در هفته فرصت تمرین دارند، با اجرای تمرینات فول بادی میتوانند ۷۰٪ نتایج بهتری نسبت به برنامه اسپلیت کسب کنند. این موضوع به ویژه برای افراد شاغل یا دانشجویان که با محدودیت زمان مواجه هستند، اهمیت ویژه ای دارد. در هر جلسه تمرین فول بادی، شما حداقل دو بار در هفته هر گروه عضلانی را تحت فشار قرار میدهید، در حالی که در اسپلیت ممکن است برخی عضلات فقط هفته‌ای یک بار تمرین ببینند.
برخلاف تصور رایج، تمرین فول بادی لزوماً به معنای حجم تمرینی کمتر نیست. مطالعات نشان داده‌اند اجرای تمرینات سنگین با وزنه‌های بالا در قالب فول بادی، وقتی با استراحت کافی همراه باشد، میتواند ترشح هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد را به شکل محسوسی افزایش دهد. این موضوع به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت کلی بدن هستند، مزیت بزرگی محسوب میشود.
یکی از باورهای غلط درباره تمرین فول بادی این است که ریکاوری در این روش سختتر است و شاید افرادی که تمرین بدنسازی تا حد ناتوانی را انجام میدهند این تفکر را دارند. اما علم تمرین خلاف این را ثابت کرده است. وقتی برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید و حجم تمرین را به درستی تنظیم کنید، فول بادی در واقع بار کمتری بر سیستم عصبی مرکزی وارد میکند. این موضوع به ویژه برای افرادی که تحت استرس‌های روزمره هستند، اهمیت ویژهای دارد. تحقیقات نشان میدهند در برنامه فول بادی اصولی، عضلات بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ترمیم دارند، در حالی که در اسپلیت ممکن است برخی عضلات ۵ تا ۷ روز بدون تحریک باقی بمانند.
البته این بدان معنا نیست که اسپلیت کارایی ندارد. برای ورزشکاران پیشرفته که به تمرینات تخصصی‌تر نیاز دارند یا افرادی که هدفشان شکل‌دهی عضلات خاص است، اسپلیت میتواند گزینه بهتری باشد. اما برای اکثر افراد، به ویژه در ۶ تا ۱۲ ماه اول تمرین، پاسخ به سوال چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتر است کاملاً روشن است: در بیشتر موارد….
- برای مبتدیان و افرادی با زمان محدود، فول بادی انتخاب بهتری است
- تمرینات سنگین با فرکانس بالاتر در فول بادی، رشد عضلانی بهتری ایجاد میکند
- تاثیر روی ریکاوری در فول بادی اصولی، بهتر از اسپلیت است
- برای اهداف عمومی بدنسازی و افزایش قدرت، فول بادی ۷۰٪ موثرتر عمل میکند
اگر به دنبال برنامه‌ای علمی و کاربردی هستید که بر اساس آخرین یافته‌های علم تمرین طراحی شده باشد، تمرین فول بادی میتواند بهترین نقطه شروع باشد.
چگونه از تمرین فول بادی بیشترین بهره را ببریم؟
برای اثربخشی بیشتر در تمرین فول بادی، در هر جلسه روی حرکات اصلی مانند اسکات، پرس سینه و بارفیکس تمرکز کنید. این حرکات چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند و نتیجه بهتری میدهند. بین جلسات حداقل یک روز استراحت داشته باشید تا عضلات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. اگر پیشرفته‌تر هستید، میتوانید شدت تمرین را با افزایش وزنه یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها بیشتر کنید. یادتان باشد کیفیت اجرای حرکات از تعداد آنها مهم‌تر است، پس هر حرکت را با دقت و فرم صحیح انجام دهید.
پاسخ به این سوال که چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتر است به شرایط شما بستگی دارد. اگر زمان کمی دارید، مبتدی هستید یا چربی سوزی هدف اصلی شماست، فول بادی انتخاب هوشمندانه تری است. اما اگر تجربه کافی دارید و میخواهید روی جزئیات هر عضله کار کنید، اسپلیت میتواند گزینه بهتری باشد.
چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتر است؟
در دنیای بدنسازی، همیشه این پرسش مطرح میشود که چه زمانی تمرین فول بادی از اسپلیت بهتر است؟ آیا واقعاً یک روش بر دیگری برتری دارد؟ پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد، از سطح تجربه شما تا زمانی که میتوانید به تمرین اختصاص دهید. در این مقاله، با زبانی ساده اما علمی، به بررسی دقیق این موضوع میپردازیم تا بتوانید بهترین انتخاب را داشته باشید.
۱. وقتی زمان محدودی برای تمرین دارید: اگر جزو آن دسته از افراد هستید که فقط ۲ یا ۳ روز در هفته فرصت تمرین دارید، برنامه فول بادی میتواند گزینه بهتری باشد. در این روش، در هر جلسه تمام گروه های عضلانی را تمرین میدهید، در حالی که در برنامه اسپلیت، باید روزهای بیشتری به باشگاه بروید تا همه عضلات را تحت فشار قرار دهید.
۲. برای ورزشکاران مبتدی که میخواهند پایه عضلانی قوی بسازند: تمرین فول بادی برای تازه کارها بسیار مفید است، چون با تکرار بیشتر حرکات پایه مثل اسکات و ددلیفت، هماهنگی عصبی-عضلانی بهتری پیدا میکنند. این موضوع به مرور زمان باعث افزایش قدرت و رشد عضلات میشود. در مقابل، برنامه اسپلیت ممکن است برای افراد تازهکار سنگین باشد و ریکاوری را سختتر کند.
۳. وقتی هدف افزایش چربیسوزی و آمادگی جسمانی است: از آنجا که در تمرین فول بادی چندین گروه عضلانی با هم درگیر میشوند، مصرف انرژی و چربی سوزی بیشتر میشود. این روش برای کسانی که میخواهند همزمان با عضلهسازی، کالری بیشتری بسوزانند، ایده آل است.
۴. در دوره هایی که ریکاوری اهمیت بالایی دارد:برخی فکر میکنند تمرین فول بادی خستگی بیشتری ایجاد میکند، اما اگر با حجم و شدت مناسب اجرا شود، به دلیل استراحت بیشتر بین جلسات، ریکاوری بهتری خواهید داشت. در حالی که برنامه اسپلیت ممکن است بعضی عضلات را تحت فشار مداوم قرار دهد و باعث تمرین زدگی شود.
۵. وقتی میخواهید انعطاف پذیری بیشتری در برنامه داشته باشید: زندگی پر از اتفاقات غیرمنتظره است! اگر یک جلسه تمرینی را از دست بدهید، در برنامه اسپلیت ممکن است یک گروه عضلانی یک هفته کامل بدون تمرین بماند. اما در فول بادی، چون همه عضلات در هر جلسه درگیر میشوند، وقفه های تمرینی تأثیر کمتری میگذارند.
چرا تمرین فول بادی میتواند انتخاب خوبی باشد؟
اگر به دنبال بهترین روش تمرینی هستید که هم زمان شما را ذخیره کند و هم نتایج شگفت‌انگیزی ایجاد نماید، تمرین فول بادی پاسخ بسیاری از نیازهای شماست! ابته خیلی از افراد این نوع تمرین را برای ش تکه کردن شکم استفاده میکنن ولی این روش نه‌تنها برای مبتدیان عالی عمل میکند، بلکه برای افرادی با برنامه‌های شلوغ نیز راه‌حلی ایده‌آل محسوب میشود.
با تمرین تمام عضلات در هر جلسه، رشد هماهنگ بدن را تجربه خواهید کرد و از حجم تمرینی بهینه بهره می‌برید. تحقیقات نشان داده‌اند که این سبک تمرین چربیسوزی را افزایش داده و ترشح هورمونهای رشد را تحریک میکند. اگر میخواهید در کمترین زمان به بیشترین نتیجه برسید، همین امروز یک برنامه فول بادی اصولی را شروع کنید و شاهد تغییرات چشمگیر در قدرت و فرم بدن خود باشید.
