کاهش درد شانه در تمرینات بدنسازی (راهکارهای عملی)

علت اصلی درد شانه در بدنسازی چیست؟

مطالعات اخیر در مجله پزشکی ورزشی نشان داده است که سه عامل اصلی باعث ایجاد درد شانه در بدنسازان می‌شود و مانعی برای کاهش درد شانه به‌حساب می‌آید: اول، عدم تعادل عضلانی بین عضلات جلویی و پشتی شانه. دوم، اجرای نادرست حرکات، به‌ویژه در تمرینات بالاسینه. سوم، تحمیل فشار بیش از حد بدون رعایت اصول تمرینی. این عوامل اگر کنترل نشوند، مانع اصلی در روند کاهش درد شانه بوده و می‌توانند منجر به آسیب‌هایی مانند سندرم ایمپینجمنت یا التهاب تاندون‌ها شوند.

بر اساس یافته‌های جدید، گرم‌کردن اصولی می‌تواند تا ۷۲٪ در کاهش درد شانه مؤثر باشد. یک پروتکل گرم‌کردن مؤثر باید شامل سه بخش باشد: ۵ دقیقه فعالیت هوازی سبک، ۳ دقیقه حرکات کششی پویا، و ۲ دقیقه تمرینات خاص برای شانه. حرکاتی مانند چرخش بازوها، کشش دینامیک سینه و پشت بازو، و چرخش‌های کنترل‌شده شانه به‌طور مستقیم در کاهش درد شانه نقش دارند.

تحقیقات دانشگاه علوم ورزشی تهران نشان داده‌اند که تقویت عضلات روتاتور کاف تا ۶۸٪ در کاهش درد شانه در بدنسازی مؤثر است. چهار تمرین مؤثر در این زمینه عبارتند از: چرخش خارجی با کش، دور کردن بازو در حالت خوابیده، حرکت پرچم‌دار، و حرکت W. این تمرینات باید با وزنه‌های سبک و تکرار بالا اجرا شوند تا به مرور زمان موجب کاهش درد شانه شوند.

حرکات کششی درمانی برای افزایش انعطاف پذیری شانه

برنامه کششی مؤثر برای شانه باید سه گروه عضلانی اصلی را هدف قرار دهد: عضلات سینه‌ای، عضلات پشت بازو و عضلات پشتی شانه. هر کشش باید به مدت 30-45 ثانیه نگه داشته شود و در 3 ست تکرار گردد. بهترین حرکات شامل کشش سینه در چهارچوب در، کشش پشت بازو با حوله و کشش شانه عرضی می‌باشند. این حرکات نه تنها انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشند، بلکه با بهبود خون‌رسانی، به کاهش درد شانه نیز کمک می‌کنند.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که برخی حرکات بدنسازی به طور خاص برای مفصل شانه مضر هستند. در رأس این حرکات می‌توان به پرس سرشانه از پشت گردن، لت پشت گردن، دیپ با تکیه‌گاه نامناسب و نشر از جانب با وزنه سنگین اشاره کرد. به جای این حرکات، متخصصان حرکاتی مانند پرس سرشانه از جلو با هالتر، لت از جلو، دیپ پارالل با زاویه مناسب و نشر از جانب با وزنه کنترل شده را برای کاهش درد شانه توصیه می‌کنند.

برنامه تمرینی تخصصی برای کاهش درد شانه

یک برنامه موثر تمرینات اصلاحی باید سه جلسه در هفته اجرا شود و شامل سه بخش اصلی باشد: 15 دقیقه گرم کردن اختصاصی، 20 دقیقه تمرینات تقویتی روتاتور کاف و 15 دقیقه حرکات کششی پایانی. این برنامه بر اساس پروتکل های جدید درمانی طراحی شده و می تواند در مدت 4-6 هفته نتایج قابل توجهی در کاهش درد و بهبود عملکرد شانه ایجاد کند.

تغذیه و مکمل های موثر در کاهش التهاب شانه

تحقیقات جدید نشان می‌دهند که برخی مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند به کاهش درد شانه و التهاب آن کمک کنند. امگا3، زردچوبه، ویتامین C و منیزیم از جمله موادی هستند که اثرات ضد التهابی آن‌ها به اثبات رسیده است. مصرف روزانه 2 گرم امگا3، 500 میلی‌گرم زردچوبه و 1000 میلی‌گرم ویتامین C می‌تواند روند بهبودی را تسریع بخشد و به کاهش درد شانه کمک کند.

تمرینات اصلاحی شانه زمانی مؤثر خواهند بود که به‌صورت منظم و اصولی اجرا شوند. ترکیب گرم‌کردن صحیح، تقویت عضلات روتاتور کاف، انجام حرکات کششی و حذف حرکات مضر می‌تواند در مدت‌زمان نسبتاً کوتاهی درد شانه را کاهش دهد. توصیه می‌شود برای طراحی برنامه شخصی‌سازی‌شده با فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید. با رعایت این اصول می‌توانید بدون درد به تمرینات خود ادامه دهید و از پیشرفت در بدنسازی لذت ببرید.

مطالعات جدید نشان داده‌اند که انجام روزانه ۱۵ دقیقه تمرینات اصلاحی می‌تواند تا ۷۰ درصد از دردهای شانه را کاهش دهد. بهترین راهکار شروع با حرکات بسیار سبک مانند چرخش دست‌ها به‌صورت خوابیده است. این حرکت را می‌توانید با یک بطری آب کوچک انجام دهید: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه از بدن باز کنید و به‌آرامی بطری را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین ساده اما مؤثر، فشار روی تاندون‌ها را کاهش می‌دهد. تمرین دوم که بسیار توصیه می‌شود، حرکت “دیوارنگاری” است؛ رو به دیوار بایستید و با انگشتان دست به‌آرامی از پایین به بالا روی دیوار حرکت کنید. این کار به افزایش دامنه حرکتی شانه و کاهش درد شانه کمک شایانی می‌کند.