کاهش درد شانه در تمرینات بدنسازی (راهکارهای عملی)

علت اصلی درد شانه در بدنسازی چیست؟

مطالعات اخیر در مجله پزشکی ورزشی نشان داده است که سه عامل اصلی باعث ایجاد درد شانه در بدنسازان می شود: اول، عدم تعادل عضلانی بین عضلات جلویی و پشتی شانه. دوم، اجرای نادرست حرکات به خصوص در تمرینات بالاسینه. سوم، تحمیل فشار بیش از حد بدون رعایت اصول تمرینی. این عوامل می توانند به مرور زمان منجر به آسیب های جدی مانند سندرم ایمپینجمنت یا التهاب تاندون ها شوند.

بر اساس یافته های جدید، گرم کردن صحیح می تواند تا 72% از آسیب های شانه را کاهش دهد. یک پروتکل گرم کردن موثر باید شامل سه بخش باشد: 5 دقیقه فعالیت هوازی ملایم، 3 دقیقه حرکات کششی پویا و 2 دقیقه تمرینات اختصاصی شانه. حرکاتی مانند چرخش بازوها به صورت ضربدری، کشش دینامیک سینه و پشت بازو، و چرخش های کنترل شده شانه بهترین گزینه ها هستند.

تحقیقات دانشگاه علوم ورزشی تهران نشان داده که تقویت عضلات روتاتور کاف می تواند تا 68% دردهای شانه را کاهش دهد. چهار تمرین طلایی برای این منظور عبارتند از: چرخش خارجی با کش (3 ست 15 تکراری)، دور کردن بازو در حالت خوابیده (3 ست 12 تکراری)، حرکت پرچم دار (2 ست 10 تکراری هر طرف) و حرکت W (3 ست 12 تکراری). این تمرینات باید با وزنه های بسیار سبک و تکرارهای بالا انجام شوند.

حرکات کششی درمانی برای افزایش انعطاف پذیری شانه

برنامه کششی موثر برای شانه باید سه گروه عضلانی اصلی را هدف قرار دهد: عضلات سینه ای، عضلات پشت بازو و عضلات پشتی شانه. هر کشش باید به مدت 30-45 ثانیه نگه داشته شود و در 3 ست تکرار گردد. بهترین حرکات شامل کشش سینه در چهارچوب در، کشش پشت بازو با حوله و کشش شانه عرضی می باشند. این حرکات نه تنها انعطاف پذیری را بهبود می بخشند، بلکه جریان خون را نیز افزایش می دهند.

مطالعات اخیر نشان داده اند که برخی حرکات بدنسازی به طور خاص برای مفصل شانه مضر هستند. در راس این حرکات می توان به پرس سرشانه از پشت گردن، لت پشت گردن، دیپ با تکیه گاه نامناسب و نشر از جانب با وزنه سنگین اشاره کرد. به جای این حرکات، متخصصان حرکاتی مانند پرس سرشانه از جلو با هالتر، لت از جلو، دیپ پارالل با زاویه مناسب و نشر از جانب با وزنه کنترل شده را توصیه می کنند.

برنامه تمرینی تخصصی برای کاهش درد شانه

یک برنامه موثر تمرینات اصلاحی باید سه جلسه در هفته اجرا شود و شامل سه بخش اصلی باشد: 15 دقیقه گرم کردن اختصاصی، 20 دقیقه تمرینات تقویتی روتاتور کاف و 15 دقیقه حرکات کششی پایانی. این برنامه بر اساس پروتکل های جدید درمانی طراحی شده و می تواند در مدت 4-6 هفته نتایج قابل توجهی در کاهش درد و بهبود عملکرد شانه ایجاد کند.

تغذیه و مکمل های موثر در کاهش التهاب شانه

تحقیقات جدید نشان می دهند که برخی مواد غذایی و مکمل ها می توانند به کاهش التهاب شانه کمک کنند. امگا3، زردچوبه، ویتامین C و منیزیم از جمله موادی هستند که اثرات ضد التهابی آنها به اثبات رسیده است. مصرف روزانه 2 گرم امگا3، 500 میلی گرم زردچوبه و 1000 میلی گرم ویتامین C می تواند روند بهبودی را تسریع بخشد.

تمرینات اصلاحی شانه زمانی موثر خواهند بود که به صورت منظم و اصولی اجرا شوند. ترکیب گرم کردن صحیح، تقویت عضلات روتاتور کاف، انجام حرکات کششی و حذف حرکات مضر می تواند در مدت نسبتا کوتاهی درد شانه را کاهش دهد. توصیه می شود برای طراحی برنامه شخصی سازی شده با فیزیوتراپیست یا مربی متخصص مشورت کنید. با رعایت این اصول می توانید بدون درد به تمرینات خود ادامه دهید و از پیشرفت در بدنسازی لذت ببرید.

مطالعات جدید نشان داده‌اند که انجام روزانه ۱۵ دقیقه تمرینات اصلاحی می‌تواند تا ۷۰ درصد از دردهای شانه در بدنسازان را کاهش دهد. بهترین راهکار شروع با حرکات بسیار سبک مانند چرخش دست‌ها به صورت خوابیده است. این حرکت را می‌توانید با یک بطری آب کوچک انجام دهید: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه از بدن باز کنید و به آرامی بطری را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این تمرین ساده اما مؤثر، فشار روی تاندون‌ها را کاهش می‌دهد. تمرین دوم که بسیار توصیه می‌شود، حرکت “دیوارنگاری” است؛ رو به دیوار بایستید و با انگشتان دست به آرامی از پایین به بالا روی دیوار حرکت کنید. این کار به افزایش دامنه حرکتی شانه کمک شایانی می‌کند.