تخم مرغ یکی از کاملترین و در دسترسترین منابع پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان محسوب میشود. این ماده غذایی به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای آمینه ضروری و قابلیت هضم مناسب، جایگاه ویژهای در برنامه غذایی بسیاری از افراد فعال دارد. هر تخم مرغ متوسط حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد که بخش عمده آن در سفیده و بخش دیگر در زرده قرار گرفته است. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از تخم مرغ استفاده میکنند.
با این حال سالهاست که بحثی میان ورزشکاران مطرح است؛ اینکه آیا مصرف تخم مرغ کامل بهتر است یا تنها سفیده آن؟ برخی افراد به دلیل نگرانی درباره چربی یا کلسترول موجود در زرده، ترجیح میدهند فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کنند. در مقابل، برخی متخصصان تغذیه معتقدند حذف زرده ممکن است باعث از دست رفتن بسیاری از مواد مغذی ارزشمند شود.
در واقع زرده تخم مرغ حاوی ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چربی است که نقش مهمی در سلامت بدن و عملکرد عضلات دارند. از طرف دیگر سفیده تخم مرغ تقریباً فاقد چربی بوده و بخش عمده پروتئین تخم مرغ را در خود جای داده است. همین موضوع باعث شده بسیاری از بدنسازان در رژیمهای کم کالری یا دورههای کات تنها از سفیده استفاده کنند.
برای پاسخ دقیق به این سوال که کدام گزینه برای عضله سازی بهتر است، باید به تحقیقات علمی و بررسی عملکرد بدن بعد از مصرف تخم مرغ کامل یا سفیده آن توجه کنیم. در ادامه به نتایج یکی از مهمترین مطالعات انجام شده در این زمینه میپردازیم که توسط کارخانه دستگاه بدنسازی هیراتیک جمع بندی شده است.
چرا برخی ورزشکاران فقط سفیده تخم مرغ مصرف میکنند؟
یکی از دلایل اصلی که بسیاری از بدنسازان فقط سفیده تخم مرغ را مصرف میکنند، نگرانی درباره چربی و کلسترول موجود در زرده است. در گذشته تصور میشد که مصرف زرده تخم مرغ میتواند باعث افزایش کلسترول خون و ایجاد مشکلات قلبی شود. همین باور باعث شد بسیاری از افراد، مخصوصاً ورزشکاران، زرده را از رژیم غذایی خود حذف کنند و تنها سفیده تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین مصرف نمایند.
سفیده تخم مرغ تقریباً فاقد چربی است و کالری بسیار کمی دارد. در مقابل زرده تخم مرغ حاوی حدود پنج گرم چربی و مقدار بیشتری کالری است. به همین دلیل در رژیمهای کاهش وزن یا دورههای کات بدنسازی، برخی افراد ترجیح میدهند سفیده بیشتری مصرف کنند تا بتوانند میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شود.
دلیل دیگر این موضوع سرعت هضم پروتئین است. برخی تصور میکنند وجود چربی در زرده تخم مرغ میتواند هضم پروتئین را کندتر کند، به خصوص در وعده بعد از تمرین که بدن نیاز به جذب سریع مواد مغذی دارد. بر اساس این دیدگاه، مصرف سفیده تخم مرغ ممکن است باعث شود اسیدهای آمینه سریعتر وارد جریان خون شوند.
با این حال تحقیقات جدید نشان دادهاند که حذف کامل زرده ممکن است تصمیم کاملاً درستی نباشد. زیرا زرده تخم مرغ علاوه بر چربی، حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D، ویتامین B12، کولین، سلنیوم و برخی اسیدهای چرب مفید است که میتوانند در سلامت بدن و حتی فرآیند عضله سازی نقش داشته باشند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه امروزه توصیه میکنند که مصرف تخم مرغ کامل میتواند گزینه مناسبتری برای ورزشکاران باشد.
تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ؟
برای بررسی دقیقتر تأثیر تخم مرغ کامل بر عضله سازی، پژوهشگران دانشگاه تورنتو در سال ۲۰۱۷ یک مطالعه علمی انجام دادند. در این تحقیق ۱۰ مرد جوان با میانگین سنی حدود ۲۱ سال شرکت کردند. هدف این آزمایش بررسی این موضوع بود که آیا مصرف تخم مرغ کامل پس از تمرین میتواند تأثیر بیشتری بر سنتز پروتئین عضلات نسبت به مصرف سفیده تخم مرغ داشته باشد یا خیر.
در این آزمایش شرکتکنندگان ابتدا یک تمرین مقاومتی برای عضلات پا انجام دادند که شامل حرکاتی مانند پرس پا و جلوپا دستگاه بود. پس از پایان تمرین، افراد به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول بلافاصله بعد از تمرین سه عدد تخم مرغ کامل مصرف کردند. گروه دوم نیز مقدار مشابهی پروتئین را از سفیده تخم مرغ دریافت کردند.
محققان برای بررسی دقیق عملکرد بدن از روشهای پیشرفتهای استفاده کردند. یکی از این روشها استفاده از ترکیبات ایزوتوپی بود که به دانشمندان اجازه میداد مسیر حرکت پروتئین در بدن را بررسی کنند و ببینند چه مقدار از آن وارد بافت عضلانی میشود. همچنین سطح اسید آمینه مهمی به نام لوسین در خون اندازهگیری شد. لوسین یکی از مهمترین اسیدهای آمینه در تحریک فرآیند سنتز پروتئین عضلات محسوب میشود.
در طول چند ساعت بعد از تمرین، نمونههایی از بافت عضلانی شرکتکنندگان گرفته شد تا میزان سنتز پروتئین در عضلات اندازهگیری شود. این آزمایش به صورت کراساور انجام شد؛ یعنی در مرحله بعدی جای دو گروه عوض شد تا نتایج دقیقتر و قابل اعتمادتر باشند.
تخم مرغ کامل چه تأثیری بر عضله سازی دارد؟
نتایج این تحقیق نکته بسیار جالبی را نشان داد. اگرچه میزان پروتئین دریافتی در هر دو گروه تقریباً یکسان بود، اما میزان سنتز پروتئین در عضلات افرادی که تخم مرغ کامل مصرف کرده بودند به طور قابل توجهی بیشتر بود. در واقع میزان سنتز پروتئین عضلات در این افراد حدود ۴۰ درصد بیشتر از گروهی بود که تنها سفیده تخم مرغ مصرف کرده بودند.
این نتیجه نشان میدهد که ترکیب مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ ممکن است نقش مهمی در تحریک فرآیند عضله سازی داشته باشد. زرده تخم مرغ حاوی ترکیباتی مانند ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب خاصی است که میتوانند بر مسیرهای متابولیکی بدن تأثیر بگذارند. برخی از این ترکیبات حتی ممکن است در تنظیم هورمونهای آنابولیک یا فعالسازی مسیرهای سیگنالدهی مرتبط با رشد عضلات نقش داشته باشند.
البته باید توجه داشت که افزایش سنتز پروتئین در کوتاه مدت لزوماً به معنای عضله سازی بیشتر در بلندمدت نیست. عضله سازی به عوامل متعددی مانند برنامه تمرینی، میزان پروتئین دریافتی روزانه، خواب و سطح کالری مصرفی بستگی دارد. با این حال این تحقیق نشان میدهد که حذف کامل زرده تخم مرغ ممکن است باعث از دست رفتن برخی مزایای تغذیهای شود.
به بیان ساده، مصرف تخم مرغ کامل میتواند یک گزینه بسیار مناسب برای وعده بعد از تمرین باشد، زیرا علاوه بر پروتئین با کیفیت، مواد مغذی دیگری نیز در اختیار بدن قرار میدهد.
تغذیه هوشمندانه در کنار برنامه تمرینی بدنسازی
برای رسیدن به عضلهسازی مؤثر، تنها انتخاب یک منبع پروتئین مناسب مانند تخم مرغ کافی نیست و باید به برنامه تغذیهای و تمرینی بهصورت همزمان توجه شود. بسیاری از ورزشکاران حرفهای علاوه بر مصرف منابع پروتئینی باکیفیت، از مواد غذایی مفیدی مانند کفیر نیز در رژیم غذایی خود استفاده میکنند. مصرف کفیر در بدنسازی به دلیل وجود پروبیوتیکها، پروتئین و مواد معدنی میتواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و جذب بهتر مواد مغذی کمک کند.
در کنار تغذیه مناسب، داشتن یک برنامه تمرینی اصولی نیز نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات دارد. برای مثال برخی ورزشکاران از برنامههای تمرینی پیشرفته مانند برنامه GVT بدنسازی (German Volume Training) استفاده میکنند که با حجم تمرینی بالا میتواند محرک قدرتمندی برای رشد عضلات باشد. ترکیب یک برنامه تمرینی علمی با تغذیه مناسب و منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخم مرغ، لبنیات تخمیری و سایر منابع غذایی میتواند به ورزشکاران کمک کند تا روند عضلهسازی خود را سریعتر و اصولیتر پیش ببرند.
با توجه به تحقیقات انجام شده، میتوان گفت هر دو گزینه یعنی تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ میتوانند در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه مفیدی داشته باشند. سفیده تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین خالص با کالری کم است و میتواند در رژیمهای کاهش وزن یا برنامههای غذایی کم چربی بسیار مفید باشد. در مقابل تخم مرغ کامل علاوه بر پروتئین، مجموعهای از مواد مغذی مهم را در اختیار بدن قرار میدهد که ممکن است در سلامت عمومی و عملکرد عضلات نقش داشته باشند.
به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد میکنند ترکیبی از تخم مرغ کامل و سفیده در رژیم غذایی استفاده شود. برای مثال مصرف یک یا دو تخم مرغ کامل به همراه چند سفیده میتواند تعادل مناسبی میان دریافت پروتئین، چربیهای مفید و مواد مغذی ایجاد کند.
در نهایت مهمترین عامل برای عضله سازی، دریافت کافی پروتئین در طول روز و داشتن یک برنامه تمرینی اصولی است. منابع پروتئینی با کیفیت مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و مکملهایی مانند پروتئین وی میتوانند در این مسیر نقش مهمی داشته باشند.
این مقاله با هدف افزایش آگاهی ورزشکاران و علاقهمندان به بدنسازی تهیه شده و توسط هیراتیک، کارخانه تولید دستگاه بدنسازی ایرانی جمعبندی شده است تا ورزشکاران بتوانند با دانش بیشتر برنامه تغذیه و تمرین خود را تنظیم کنند.
