وقتی کسی پا به یک باشگاه بدنسازی می‌گذارد، اولین چیزی که جذبش می‌کند فضای پرانرژی و تجهیز باشگاه بدنسازی است؛ دمبل‌ها، هالترها، دستگاه‌های مختلف و صدای وزنه‌هایی که به زمین برخورد می‌کنند. اما اگر از همین افراد بپرسید که هدفشان چیست، معمولاً پاسخ‌هایی مثل «می‌خوام عضله بسازم» یا «می‌خوام چربی‌سوزی کنم» می‌شنوید. اینجاست که تفاوت تمرینات حجم و کات اهمیت پیدا می‌کند.
درک تفاوت بین تمرینات حجم (Bulking) و کات (Cutting) برای هر بدنسازی، چه تازه‌کار و چه حرفه‌ای، ضروری است. تمرینات حجم با هدف افزایش سایز و قدرت عضلات طراحی می‌شوند، در حالی که تمرینات کات روی کاهش چربی بدن تمرکز دارند تا عضلات برجسته‌تر دیده شوند. بسیاری از افراد بدون اطلاع دقیق از تفاوت این دو دوره، برنامه تمرینی نامناسبی انتخاب می‌کنند و به نتیجه دلخواه نمی‌رسند.
یکی از سوالات رایج این است که «آیا می‌توان هم‌زمان حجم گرفت و چربی سوزاند؟» پاسخ علمی این است که بسیار سخت است، مگر در شرایط خاص مانند افراد تازه‌کار یا کسانی که پس از مدتی وقفه دوباره تمرین را شروع می‌کنند. در بیشتر موارد، باید بین این دو هدف یکی را انتخاب کرد و بر اساس آن برنامه‌ریزی کرد؛ چراکه نیازهای تغذیه‌ای و نوع تمرینات برای هر هدف کاملاً متفاوت است.
افرادی که به دنبال حجم هستند، معمولاً تمرینات سنگین‌تر با تکرارهای کمتر انجام می‌دهند، در حالی که در دوران کات تمرکز بر شدت بالا، استراحت کمتر بین ست‌ها و افزایش فعالیت هوازی است. همچنین رژیم غذایی نیز نقش کلیدی دارد: در دوران حجم نیاز به کالری مازاد داریم، ولی در دوران کات باید وارد کمبود کالری (کالری دِفیسیت) شویم تا بدن به سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود.
با شناخت تفاوت‌های دقیق این دو مرحله، می‌توان مسیر درستی برای رسیدن به بدن ایده‌آل انتخاب کرد. در این مقاله، به طور کامل به بررسی تفاوت‌های تمرینات حجم و کات، ویژگی‌ها، نحوه تمرین، رژیم غذایی و نکاتی برای موفقیت در هر کدام خواهیم پرداخت.
تفاوت‌های کلیدی بین تمرینات حجم و کات
۱. هدف نهایی هر دوره تمرینی چیست؟
همانطور که قبلا در سایت هیراتیک اشاره کرده ایم، مهم‌ترین تفاوت بین تمرینات حجم و کات در هدف نهایی آن‌هاست. در دوره حجم، بدنساز به دنبال افزایش سایز عضلات و وزن بدن است، حتی اگر بخشی از این افزایش وزن ناشی از ذخیره چربی باشد. در واقع هدف در این مرحله، ایجاد شرایط مناسب برای رشد عضلانی حداکثری است. اما در دوره کات، تمرکز اصلی بر کاهش چربی بدن و نمایان شدن خطوط و تفکیک عضلات است. بدنساز در این مرحله سعی می‌کند بدون از دست دادن عضله، بدن خود را خشک و آماده کند تا فرم نهایی عضلات بهتر دیده شود.
۲. نوع تمرینات و ساختار ست‌ها و تکرارها
نوع تمرین در هر دوره متفاوت است. در دوره حجم، تمرینات بیشتر بر پایه وزنه‌های سنگین و تکرارهای کمتر (۶ تا ۱۲ تکرار) طراحی می‌شوند و زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً بیشتر است (بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه یا حتی بیشتر). این روش باعث تحریک فیبرهای عضلانی حجیم و رشد بیشتر می‌شود. اما در دوره کات، تمرینات اغلب با تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۱۵ یا حتی ۲۰ تکرار) انجام می‌شوند، با زمان استراحت کوتاه‌تر (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)، تا ضربان قلب بالا بماند و چربی‌سوزی مؤثرتر صورت گیرد.
۳. نقش تمرینات هوازی در هر دوره
در دوره حجم، تمرینات هوازی معمولاً به حداقل می‌رسند تا انرژی بدن صرف رشد عضلات شود و کالری بیشتری برای ساخت بافت عضلانی باقی بماند. در مقابل، در دوره کات تمرینات هوازی اهمیت زیادی دارند و در کنار تمرینات با وزنه انجام می‌شوند. تمریناتی مانند دویدن، دوچرخه ثابت، تردمیل، یا HIIT به بدن کمک می‌کنند تا سریع‌تر وارد فاز چربی‌سوزی شود. مقدار و نوع تمرین هوازی باید بر اساس وضعیت بدنی و هدف دقیق فرد تنظیم شود.
۴. تغذیه و مقدار کالری مصرفی
تغذیه، مهم‌ترین نقش را در موفقیت هر دوره ایفا می‌کند. در دوره حجم، بدنساز باید در وضعیت کالری مازاد قرار بگیرد؛ یعنی کالری دریافتی روزانه بیشتر از میزان کالری مصرفی بدن باشد. این کار به بدن اجازه می‌دهد تا انرژی مازاد را صرف عضله‌سازی کند. اما در دوره کات، شرایط برعکس است؛ باید کمبود کالری یا همان “کالری دِفیسیت” ایجاد شود تا بدن مجبور شود از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. این تفاوت بنیادین در رژیم غذایی، یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های دو دوره است.
۵. مکمل‌های مورد استفاده در هر دوره
مکمل‌هایی که در حجم مصرف می‌شوند، با دوره کات تفاوت دارند. در حجم، مکمل‌هایی مثل گینر، کراتین، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و پروتئین وی برای افزایش قدرت و رشد عضله کاربرد دارند. در حالی که در دوره کات، هدف حفظ عضله و تسریع چربی‌سوزی است؛ بنابراین مکمل‌هایی مانند پروتئین وی بدون شکر، چربی‌سوزها (ترموژنیک‌ها)، ال‌کارنیتین و CLA رایج‌تر هستند. انتخاب صحیح مکمل متناسب با دوره، تاثیر زیادی در رسیدن به نتیجه مطلوب دارد.
۶. معیارهای سنجش پیشرفت در هر دوره
در دوره حجم، افزایش وزن، افزایش اندازه دور بازو، قفسه سینه، ران‌ها و رکوردهای بیشتر در تمرینات نشانگر پیشرفت هستند. اما در دوره کات، کاهش درصد چربی بدن، افزایش خطوط عضلانی، نمایان شدن عضلات شکم و تفکیک عضلات به‌عنوان نشانه‌های موفقیت شناخته می‌شوند. بنابراین نباید از عدد ترازو به‌تنهایی استفاده کرد، چون ممکن است در کات وزن بدن زیاد کم نشود ولی ظاهر عضلانی بسیار بهتری پیدا شود.
۷. وضعیت ذهنی و انگیزشی در هر دوره
نکته‌ای که کمتر به آن پرداخته می‌شود، تفاوت روانی بین این دو دوره است. در دوره حجم، افراد معمولاً احساس قدرت و انرژی بیشتری دارند چون کالری کافی مصرف می‌کنند و تمرینات سنگین انجام می‌دهند. اما در دوره کات، به‌دلیل کاهش کالری و تمرینات پرفشار، ممکن است افت انرژی، خستگی و حتی کاهش انگیزه تجربه شود. آگاهی از این تفاوت ذهنی و آمادگی برای مدیریت آن، نقش مهمی در موفقیت هر دوره دارد.
پیشنهاد ما برای مطالعه: 10 راهکار برای جذب بهتر کراتین در بدنسازی
مکمل‌های بهداشتی و بی‌خطر مناسب برای دوره‌های حجم و کات
در دنیای بدنسازی، استفاده از مکمل‌های ورزشی می‌تواند نقش مهمی در موفقیت دوره‌های حجم و کات ایفا کند؛ به شرط آن‌که انتخابی هوشمندانه، اصولی و مطابق با سلامت بدن داشته باشید. بسیاری از ورزشکاران، نگران عوارض جانبی مکمل‌ها هستند؛ اما خوشبختانه امروزه برندهایی وجود دارند که دارای تأییدیه‌های بهداشتی، برچسب اصالت و فرمولاسیون ایمن هستند و می‌توانند بدون ایجاد مشکل، به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کنند.
مکمل‌های مناسب برای دوره حجم
۱. پروتئین وی کنسانتره یا ایزوله:
در دوره حجم، بدن به مقدار زیادی پروتئین برای ساخت عضله نیاز دارد. مکمل‌های وی با برندهای معتبر مانند Optimum Nutrition (ON)، Dymatize، Rule One یا فارماتک ایرانی در صورتی که دارای مجوزهای سازمان غذا و دارو باشند، کاملاً ایمن و مؤثرند.
۲. گینر (Mass Gainer):
برای افرادی که سخت‌وزن می‌گیرند، مصرف گینر استاندارد می‌تواند به دریافت کالری و کربوهیدرات بیشتر کمک کند. گینرهایی که فاقد مواد نگهدارنده‌ی خطرناک، شکر زیاد یا رنگ‌های مصنوعی هستند، در فروشگاه‌های معتبر با برچسب سلامت در دسترس‌اند.
۳. کراتین مونوهیدرات خالص:
کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلانی است. استفاده از کراتین با کیفیت از برندهایی مانند Creapure آلمانی یا برندهای ایرانی با تاییدیه وزارت بهداشت، برای دوره حجم توصیه می‌شود.
۴. مولتی‌ویتامین کامل ورزشی:
در دوره حجم، دریافت ریزمغذی‌ها اهمیت زیادی دارد. مکمل‌هایی که به‌طور تخصصی برای ورزشکاران طراحی شده‌اند و دارای مجوز بهداشتی‌اند، در حفظ تعادل و حمایت از رشد عضلات بسیار مؤثرند.
مکمل‌های مناسب برای دوره کات
۱. پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیزه:
در کات باید عضله حفظ شود در حالی که چربی کاهش می‌یابد. پروتئین‌های زودجذب با چربی و قند پایین، مانند وی ایزوله، در این دوره بهترین انتخاب هستند. برندهایی که دارای ترکیبات شفاف و تأییدیه‌های بهداشتی هستند، ارزش خرید بالایی دارند.
۲. BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌ای):
برای جلوگیری از تحلیل عضله در شرایط کالری منفی، مصرف BCAA در حین تمرین توصیه می‌شود. مکمل‌هایی که در آزمایشگاه‌های معتبر فرموله شده‌اند و نسبت مناسبی از لوسین، ایزولوسین و والین دارند، انتخابی بی‌ضرر و مفیدند.
۳. ال-کارنیتین خالص:
ال-کارنیتین یک چربی‌سوز طبیعی و ایمن است که به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول‌ها کمک می‌کند. مکمل‌هایی که بدون ماده افزودنی غیرمجاز هستند و تاییدیه وزارت بهداشت دارند، گزینه‌های مناسبی در دوره کات محسوب می‌شوند.
۴. CLA (اسید لینولئیک کونژوگه):
CLA باعث افزایش متابولیسم پایه و حفظ توده عضلانی در شرایط کاهش کالری می‌شود. برندهای تاییدشده ایرانی و خارجی این مکمل، معمولاً با برچسب اصالت قابل شناسایی هستند.
