در دنیای پررقابت بدنسازی، یکی از سؤالات رایج این است که بهترین زمان تمرین بدنسازی چه ساعتی از روز است. بسیاری از مربیان و ورزشکاران معتقدند انتخاب صحیح زمان تمرین، می‌تواند تفاوت بزرگی در نتایج حاصل از ورزش ایجاد کند. چه به دنبال افزایش حجم عضله باشید و چه به دنبال چربی‌سوزی، زمان‌بندی مناسب تمرین نقش مهمی دارد.
افرادی که به‌صورت حرفه‌ای فعالیت می‌کنند، اهمیت زیادی به این موضوع می‌دهند. حتی کسانی که تمرین را به‌صورت تفریحی دنبال می‌کنند، اغلب به دنبال یافتن بهترین زمان تمرین بدنسازی هستند تا از محدود وقت‌شان بیشترین بازده را بگیرند.
بهترین زمان تمرین بدنسازی
با توجه به تفاوت‌های بدن انسان‌ها در طول شبانه‌روز، نمی‌توان یک نسخه یکسان برای همه پیچید. برخی در صبح عملکرد بهتری دارند و برخی دیگر در عصر. در این مقاله می‌خواهیم از نگاه علمی بررسی کنیم که آیا زمان ایده‌آلی برای تمرین وجود دارد یا نه.
ساعت زیستی بدن (circadian rhythm) تأثیر زیادی بر عملکرد فیزیکی دارد. این ساعت داخلی بر سطح انرژی، تمرکز، عملکرد عضلات و حتی پاسخ هورمونی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند تعیین‌کننده بهترین زمان تمرین بدنسازی برای هر فرد باشد.
عده‌ای معتقدند تمرین در صبح متابولیسم را افزایش می‌دهد، در حالی که دیگران بر این باورند که عصرها بدن آماده‌تر است. با بررسی علمی مزایا و معایب هرکدام، می‌توان به نتیجه دقیق‌تری رسید.
در کنار عوامل جسمی، عوامل روانی و سبک زندگی نیز در انتخاب زمان تمرین مؤثر هستند. مثلاً اگر تنها زمان آزاد شما عصر است، حتی اگر از نظر علمی صبح بهتر باشد، تمرین عصر برای شما بهترین زمان تمرین بدنسازی محسوب می‌شود.
در این مقاله به‌طور مفصل تمرین صبحگاهی و شبانه را بررسی می‌کنیم، تفاوت‌ها را می‌سنجیم و با تکیه بر تحقیقات علمی، دید واضح‌تری نسبت به زمان ایده‌آل تمرین بدنسازی خواهیم داشت.
پیشنهاد ما برای مطالعه: از عضله‌سازی تا چربی‌سوزی | فرق تمرینات حجم و کات
مزایا و معایب تمرین بدنسازی در صبح
یکی از مزایای تمرین صبحگاهی، افزایش تمرکز و شروع پرانرژی روز است. افرادی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، معمولاً راحت‌تر به آن عادت می‌کنند و آن را به بخشی از روتین روزمره‌شان تبدیل می‌کنند. اگر دنبال ساخت عادت بلندمدت هستید، ممکن است صبح برای شما بهترین زمان تمرین بدنسازی باشد.
سطح تستوسترون در صبح بالاتر است که این موضوع به رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین چون بدن هنوز درگیر فشارهای روزانه نشده، تمرکز روانی بیشتری برای اجرای صحیح حرکات خواهید داشت. این مزایا باعث می‌شوند بسیاری از بدنسازان حرفه‌ای صبح‌ها تمرین کنند.
با این حال، دمای بدن در صبح پایین‌تر است. این یعنی عضلات سردتر و سفت‌تر هستند، احتمال آسیب بیشتر می‌شود، و ممکن است تمرین با کیفیتی نداشته باشید. اگر عادت به تمرین صبحگاهی ندارید، بدنتان زمان می‌برد تا هماهنگ شود.
در مجموع اگر زمان کمی دارید، دنبال چربی‌سوزی هستید و به‌دنبال ساخت عادت پایدار هستید، صبح می‌تواند برای شما بهترین زمان تمرین بدنسازی محسوب شود، اما نیاز به گرم‌کردن کامل و برنامه‌ریزی دقیق دارد.
مزایا و معایب تمرین بدنسازی در شب
از لحاظ عملکرد فیزیکی، بسیاری از تحقیقات علمی نشان داده‌اند که تمرین عصرگاهی بازده بالاتری دارد. دمای بدن در عصر به اوج می‌رسد، که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات می‌شود. این شرایط فیزیولوژیکی، عصر را برای بسیاری تبدیل به بهترین زمان تمرین بدنسازی می‌کند.
اکسیژن‌رسانی بهتر، ریکاوری سریع‌تر و آمادگی ذهنی بالاتر از دیگر مزایای تمرین در شب هستند. همچنین شما فرصت دارید که در طول روز تغذیه مناسبی داشته باشید و بدنتان را برای تمرین آماده کنید.
اما یکی از معایب تمرین در شب، تداخل با خواب است. اگر تمرین خیلی دیر انجام شود، ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین ممکن است باعث بی‌خوابی شود. این موضوع به‌ویژه در تمرینات شدید قابل‌توجه است.
اگر شب‌ها انرژی بیشتری دارید، خواب منظمی دارید و دنبال تمرینات قدرتی هستید، احتمالاً شب برای شما بهترین زمان تمرین بدنسازی خواهد بود. فقط باید مراقب اختلال در خواب و ریکاوری باشید.
بررسی علمی و شخصی‌سازی زمان تمرین
همانطور که قبلا در هیراتیک اشاره کرده ایم، مطالعات نشان می‌دهند که عملکرد فیزیکی در بعدازظهر به اوج خود می‌رسد، به‌ویژه در تمرینات قدرتی و هوازی. این یافته‌ها نشان می‌دهند که از لحاظ بیولوژیکی، عصرها می‌تواند بهترین زمان تمرین بدنسازی باشد.
از سوی دیگر، تمرین صبحگاهی برای کسانی که هدف اصلی‌شان کاهش وزن و افزایش انرژی روزانه است، نتایج مطلوبی داشته است. بنابراین نوع هدف ورزشی، در تعیین زمان تمرین تأثیر دارد.
عادت بدن هم بسیار مهم است. اگر همیشه صبح تمرین می‌کنید، بدن شما به همان ساعت عادت می‌کند و کارایی‌اش افزایش می‌یابد. بنابراین حتی اگر از نظر فیزیولوژیکی شب بهتر باشد، استمرار در صبح نتیجه بهتری خواهد داد.
کرونوتایپ (نوع ساعت بیولوژیکی هر فرد) نیز عامل تعیین‌کننده‌ای است. برخی افراد ذاتاً صبحگاهی هستند و برخی شب‌زنده‌دار. شناخت بدن خودتان می‌تواند کلید انتخاب بهترین زمان تمرین بدنسازی باشد.
در نهایت، هر زمانی که بتوانید با کیفیت تمرین کنید، احساس خوبی داشته باشید و ادامه دهید، همان زمان برای شما بهترین است. مهم، استمرار و کیفیت تمرین است.
با توجه به تمامی عوامل فیزیولوژیکی، روانی و سبک زندگی، مشخص می‌شود که بهترین زمان تمرین بدنسازی برای هر فرد، کاملاً شخصی است. صبح، عصر یا شب، هر زمان می‌تواند مؤثر باشد اگر با بدن و برنامه شما سازگار باشد.
بهترین زمان تمرین بدنسازی، همان زمانی است که بیشترین انرژی، انگیزه و تمرکز را دارید. استمرار، خواب باکیفیت، تغذیه مناسب و اجرای صحیح حرکات، در کنار انتخاب زمان مناسب، شما را به سمت موفقیت در مسیر بدنسازی هدایت می‌کنند.
